Welchen Einfluss hat die Flüssigkeitszufuhr auf die sportliche Leistungsfähigkeit?

Trotz der allgemein bekannten Bedeutung von Wasser in unserem Körper berücksichtigen viele Sportler die Auswirkungen der Flüssigkeitszufuhr während und nach ihrer sportlichen Aktivität kaum oder nur unzureichend.Es reicht nicht aus, allein wie ein Profi zu trainieren, man muss sich auch wie einer ernähren wenn man das Beste aus seinem Körper herausholen möchte!

Die Rolle der Flüssigkeitszufuhr für die Gesundheit

Wasser hält das Blutvolumen aufrecht, reguliert die Körpertemperatur und ist sogar an den Muskelkontraktionen in unserem Körper beteiligt. Das Schwitzen wird vom autonomen Nervensystem reguliert und vom Hypothalamus - der Struktur im Gehirn, die das Befindendes Körpers reguliert-unbewusst gesteuert. Schwitzen ist die Hauptmethode des Körpers, um die optimale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der Konsum von Flüssigkeit füllt die während des Trainings verlorenen Bestände an Fluiden auf. Das wiederum sorgt dafür, dass die normale Muskelfunktion aufrechterhalten wird. Außerdem beugt es einer Verschlechterung der körperlichen Leistungsfähigkeit aufgrund von Flüssigkeitsmangel vor und verringert das Risiko von Hitzestress (Shirreffs& Sawka, 2011). Die Symptome von Belastungshitzestress sind Tachykardie, Hypotonie, Hyperventilation, Erbrechen, Durchfall, Krampfanfälle und sogar komatöse Zustände (Binkley et al., 2002).

Unsere nepro Athleten wissen wie Wichtigkeit die Wasserzufuhr beim Sport ist!

Dehydrierung vermeiden, Top-Leistung erbringen

Bereits ein Schweißverlust von 2% des Körpergewichts führt zu einem spürbaren Rückgang der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Ab einem Körpergewichtsverlust von 5% oder mehr während körperlicher Aktivität kann es sogar dazu kommen, dass sich die Arbeits-/ Leistungsfähigkeit um ca. 30% verringert (Jeukendrup& Gleeson, 2015). Zusätzlich zur Dehydration, die die Leistungbeeinträchtigt, erhöht ein Schweißverlust von mehr als 2% des Körpergewichts das Risiko für Übelkeit, Durchfall, Erbrechen, Magen-Darm-Probleme und diverse Verletzungen (Shirreffs& Sawka, 2011).

Die negativen Folgen einer Dehydrierung

Dehydrationkann eine Verringerung des Blutvolumens, eine Verringerung der Hautdurchblutung, eine Verringerung der Schweißrate, eine Verringerung der Wärmeableitung, eine Erhöhung der Kerntemperatur und eine erhöhte Rate des Glykogenkonsums verursachen. Der wahrscheinlichste physiologische Mechanismus, der die maximale aerobe Kraft (VO2 max) und damit die sportliche Leistung einer Person beeinflusst, ist das maximale Herzzeitvolumen. Während die Dehydrierungdas Plasmavolumen verringert und damit die Blutviskosität erhöht, sinkt der zentralvenöse Druck und verringert die Menge des zum Herzen zurückkehrenden Blutes.

Während der sportlichen Höchstintensität können diese Veränderungen die Menge an Blut verringern, die während der Diastole(die Phase im Herzzyklus, in der sich das Herz entspannt und mit Blut füllt)in das Herz gelangt. Weniger Blut, das während der Diastole in das Herz gelangt, verringert die Blutmenge, die möglicherweise während der Systole (diePhase, in der sich das Herz zusammenzieht) aus dem Herzen austritt, was zu einer Verringerung des Herzzeitvolumens führt (Jeukendrup& Gleeson, 2010). Eine erhöhte Kerntemperatur während eines dehydratisierten Zustands geht mit einer größeren Reaktion auf aromatische Amine einher, was möglicherweise zu einer erhöhten Geschwindigkeit des Glykogenabbaus in den Muskeln führt. Eine erhöhte Glykogenabbaurate kann zu einer stärkeren Ermüdung der während der sportlichen Aktivität beanspruchten Muskeln führen. Außerdem führt der Abbau von Glykogen während des Trainings zu einem intrazellulären Anstieg von Säuren -insbesondere Milchsäure. Da Milchsäure durch den Abbau von Glykogen produziert wird, sinkt der pH-Wert, was zusätzlich zu einer Ermüdung der Skelettmuskulatur führt (Westerbladet al., 2015).

Der Einfluss einer Dehydrierung auf das Muskelwachstum

Neben dem Einfluss auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit wurde auch die Wirkung der Flüssigkeitszufuhr auf das Muskelwachstum bereits untersucht. So wurde in einer Studiedas Muskelwachstum von Athleten während des Krafttrainings über einen Zeitraum von drei verschiedenen Zuständen auf Ermüdung der Skelettmuskulatur untersucht: Normal hydriert, mäßig dehydriert (2,5% des Körpergewichts) und kritisch dehydriert (5% des Körpergewichts). Die Forscher nahmen den Athleten Blut ab und untersuchten bestimmte Moleküle, die in direktem Zusammenhang mit dem Muskelwachstum stehen. Die Athleten in einem dehydrierten Zustand hatten einen erhöhten Cortisolspiegel, der um bestimmte enzymatische Rezeptoren im Körper konkurriert und den Testosteronspiegel (Testosteron ist das für das Muskelwachstum primär erforderliche Hormon) senkt. Darüber hinaus verringert eine erhöhte Cortisolkonzentration auch noch direkt die Menge an Testosteron, die als Reaktion auf schweres Krafttraining normalerweise freigesetzt wird (Brown, 2015).

Empfehlungen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Studien in Bezeug auf die Aufnahme von Wasser liegen im Vergleich zu Untersuchungen bzgl. anderer Nährstoffe und deren Wirkung auf den menschlichen Körper nur in sehr begrenzter Zahl vor Trotz der fehlenden Daten hat das Institut für Medizin eine geschätzte ideale Wassermenge angegeben, die die Menschen täglich konsumieren sollten. Hier gilt: Männliche Erwachsene über 18 Jahren sollten ca. 4 Liter am Tag konsumieren und Frauen über 18 Jahren sollten etwa 3 Liter Wasser trinken. Wasser hat einen Einfluss auf die meisten chemischen Reaktionen, die an der sportlichen Leistungsfähigkeit beteiligt sind. Es ist daher extrem wichtig, dass Ihr als ambitionierte Athleten vor, während und nach der körperlichen Aktivität mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werdet, um auch eure maximale körperliche Leistungsfähigkeit erreichen zu können. Nehmt das nicht auf die leichte Schulter, ohne die passende Flüssigkeitsversorgung sind Topleistungen absolut ausgeschlossen – egal ob beim Ausdauer-oder beim Kraftsport!

Trinken - sag „ja“!

Unsere Profisportler machen es vor!

Referenzen

Binkley, S. M. et al. (2002). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional  Heat Illnesses. Journal of Athletic Training, 37.3: 329–343. Print. Brown, J. (2015). SimplyShredded.com. SimplyShredded.com. Weider Publications, Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign, IL: Human Kinetics. Print. Jeukendrup, A. E., & Gleeson,M. (2015). Dehydration and Its Effects on Performance. Humankinetics. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S39-46. Westerblad, H., Allen D. G., & Lännergren, J. (2015). Muscle Fatigue: Lactic Acid or Inorganic Phosphate the Major Cause? American Journal of Physiology 17.1 (2002): 17-21.