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Ganzkörperworkout für zu Hause oder im Freien mit Dennis Mooy

Mit dem HIIT Training schnell Fett verbrennen! Dennis Mooy zeigt euch wie es geht.

Bei minimalem Zeitaufwand, alleine oder in der Gruppe trainieren und das ganze ohne Fitnessstudio oder Geräte. Das ist möglich mit dem HIIT (High Intensity Interval Training) von Dennis Mooy, dem ehemaligen Fussball Profi und Athletik- und Gruppentrainer aus Oldenburg. Mit diesen 5 effektiven Übungen zeigt er euch wie das funktioniert.

Wer kämpft kann verlieren. Wer nicht kämpft hat schon verloren!

Tipps für das High Intensity Interval Training

Für Anfänger: 30 Sekunden Power, 30 Sekunden Pause, 3 Durchgänge, nach jedem Durchgang 60 Sekunden Pause
Für Fortgeschrittene: 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause, 3 Durchgänge, nach jedem Durchgang 60 Sekunden Pause

1. Warm-up

Kurzes Aufwärmprogramm mit Hampelmännern und leichtem Knieanheben (Diagonal Hand ans Knie) im Wechsel!
Hampelmänner: Der ganze Körper (Beine, Arme, Rumpf und Oberkörper) wird durchblutet und gekräftigt!

Aufrechte Körperhaltung, Fußspitzen nach vorne zeigen und darauf achten das Arme und Beine nicht unkontrolliert herumbaumeln.

2. High Plank

Bei der High Plank abwechselnd die Schultern und Knie antippen: Ganzkörperübung (stärkt den Rumpf, Rücken, Beine, Hüft, den Po, Schultern und Brust)

Bilde eine gerade Linie und halte den Kopf in einer neutralen Position, den Po und den Bauch am Besten anspannen.

3. Kniebeugen & Hampelmänner

Bei dieser Übung kombinieren wir Kniebeugen mit Hampelmännern: Beinübung (Bein und Po, dazu noch der Rumpf)

Den Rücken in einer geraden Position bringen und mit den Knien nicht über die Fußspitzen kommen

4. Liegestütze

Je nach Können wählt hier zwischen Spiderman-Liegestütz oder einfacher Liegestütz: Ganzkörperübung (stärkt vor allem die Brust, Schultern, Rücken, Trizeps)

Hände schulterbreit und auf Höhe der Brust ablegen! Um die Handgelenke zu schonen, kannst du statt der flachen Hand auch eine Faust bilden. Je nachdem welche Schwierigkeit du benutzt, die Füße entweder auf die Zehenspitzen aufstellen oder die Liegestütze vereinfacht kniend durchführen. Bei der Spiderman-Variante beim senken des Oberkörpers ein Knie zum Ellbogen ziehen und kurz halten. Abwechselnd durchführen!

5. Burpees

Burpees mit hohem Sprung: Ganzkörperübung (eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und einem Sprung)

Auf kontrollierte Bewegung achten und die Übung lieber genau als zu schnell durchführen, wenn du in die Liegestütz gehst nicht einfach unkontrolliert fallen lassen, sondern die Muskelspannung halten, Rumpfmuskulatur und Rücken aufrecht halten.

6. Ausfallschritt

Ausfallschritt nach hinten im Wechsel: Beinübung (großer Gesäßmuskel, Oberschenkelstrecker)

Bauchmuskeln anspannen, Oberkörper gerade lassen, beide Fußspitzen und Knie nach vorne zeigen und das vordere Knie darf nicht über die Fußspitze zeigen lassen, Unter- und Oberschenkel dürfen einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten.